Zit je al een poosje zonder werk? Of heb je net te horen gekregen dat je contract niet verlengd zal worden? In geen van deze situaties zal je lekker in je vel zitten. Wanneer je al veel energie hebt gestoken in het zoeken naar een nieuwe baan, maar hier geen resultaat hebt behaald, kun je daar best chagrijnig van worden. In dit blog vertelt Eline Meijer hoe je met een gezonde leefstijl het chagrijn van je afschudt.
Chagrijnig zijn is helemaal niet erg, maar veel negatieve gedachten en emoties kunnen ervoor zorgen dat je steeds negatiever gaat denken. Dit is natuurlijk niet de bedoeling. Je wilt weer lekker in je vel zitten en energie krijgen. De juiste voeding en een gezonde leefstijl zal je hier zeker bij helpen.
Wat is een gezonde leefstijl?
Een gezonde leefstijl bestaat uit een aantal dingen. De juiste voeding, bijvoorbeeld. Maar ook: voldoende beweging, minder stress, veel ontspanning en voldoende slaap. Wanneer je lichaam in balans is, zal je meer energie hebben en positiever in het leven staan. Ook vermindert een gezonde leefstijl het risico op verschillende ziektebeelden zoals diabetes, metabool syndroom en hart- en vaatziekten. Een ongezonde leefstijl is verantwoordelijk voor 20% van de ziektelast. Op internet wordt er veel gezegd over verschillende diëten en over leefpatronen, dus is het logisch dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. In dit artikel wil ik met je terug naar de basis. Wat is nu gezonde voeding en welke factoren spelen een rol in een gezonde leefstijl?
In zeven stappen terug naar de basis
1. Vocht
Voldoende vocht is onder andere belangrijk voor je fysieke prestaties en de hersenfunctie. Water drinken is daarom goed voor je energieniveau: het voorkomt hoofdpijn, kan obstipatie verlichten en kan helpen bij het verliezen van gewicht. Het advies is om minimaal 1,5 tot 2 liter vocht per dag te drinken. Zwarte koffie en thee mag je hierin mee nemen, maar water blijft het beste.
2. Groenten
In groenten zitten veel vitaminen, mineralen en vezels. Mijn advies is om minimaal 300 gram groente per dag te eten en veel te variëren in verschillende kleuren groenten. Een tip hierbij is om tijdens de lunch al groenten toe te voegen, zodat je niet alles bij de avondmaaltijd hoeft te eten. Nederlanders eten gemiddeld 131 gram groenten per dag. Dat is dus veel te weinig. Begin in kleine stapjes, zodat het een leuke uitdaging wordt om voldoende groenten binnen te krijgen. Soepjes en smoothies zijn handige opties om in één keer veel groenten te eten.
3. Fruit
In fruit zitten ook vitaminen, mineralen en vezels. Het advies is minimaal 200 gram of 2 stuks fruit per dag te eten. Nog een leuk weetje: vrouwen eten meer fruit dan mannen (130 gram tegenover 108 gram). Dit is echter alsnog te weinig. Je kunt je fruit gemakkelijk aan je ontbijt toevoegen of in een salade verwerken. Daarnaast is fruit ook een mooie basis in smoothies. Let wel op: voeg niet alleen fruit toe in je smoothie, maar ook iets van groente, havermout, lijnzaad of andere zaden. Dit zorgt voor stabielere bloedsuikers, waardoor je daarna minder snel eetbuien krijgt.
4. Vermijd toegevoegde suikers
Koek, snoep, gebak en frisdrank bevatten vaak toegevoegde suikers. Hetzelfde geldt voor sauzen, vleeswaren en sommige broden. Helaas verwerken veel producenten suiker in hun producten en om dat makkelijk te maken, hebben ze hier meer dan 50 verschillende namen voor verzonnen. Het is belangrijk om alle etiketten goed te bestuderen. Dit hoeft natuurlijk niet allemaal tijdens de volgende keer dat je boodschappen gaat doen. Maar probeer eens een paar voedingsmiddelen te bekijken om ze vervolgens te beoordelen op hun ingrediënten. Heb je hier vragen over? Vraag een diëtist of een specialist om je meer over etiketten te leren. Nog een tip: de ingrediënten staan altijd op volgorde van gewicht.
5. Bewegen
Doe 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning en doe tweemaal per week een spier- en botversterkende oefeningen. Bij matig intensieve training kun je denken aan stevig wandelen of fietsen. Daarnaast is meer bewegen beter en voorkomt het dat je te veel zit. Het is belangrijk dat je een sport beoefend die je leuk vindt om te doen. Anders wordt de drempel alleen maar hoger om het te blijven volhouden. Beweeg je nog niet zo veel? Probeer dan wat vaker de trap te nemen, tussen de middag te wandelen of eens op de fiets naar het werk te gaan. Ook kun je verschillende apps downloaden voor oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren.
6. Ontspanning
Stress less. Af en toe een keer hoog in je stress zitten is prima, maar tegenwoordig hebben veel mensen chronische stress. Zo’n 1,4 miljoen Nederlanders heeft burn-out klachten die gerelateerd zijn aan stress. Dit is een ontzettend hoog aantal. Door chronische stress, kunnen laaggradige ontstekingen ontstaan in je lichaam. Die zorgen voor vermoeidheid, stemmingswisselingen, migraine, hoofdpijn, gewrichtsklachten en spijsverteringsklachten. Ook kun je meer ontspannen door momentjes voor jezelf te nemen en dingen te doen die jij leuk vindt. Hierbij kun je denken aan lezen, koken, bakken, puzzelen en vissen. Daarnaast brengen meditatie en yoga ook meer rust en ontspanning in je leven.
7. Slaap
Slaap is een van de belangrijkste dingen in het leven. We brengen gemiddeld 1/3 van ons leven slapend door. Ook de kwaliteit van slaap zegt veel over hoe je in de ochtend wakker wordt. In dit artikel ga ik er niet te diep op in, omdat het een heel breed onderwerp is. Veel factoren hebben invloed op je slaapkwaliteit. Denk daarbij aan voeding, beweging, stress, alcohol, medicatie, licht en de omgeving van je slaapkamer. Ook heeft een avondroutine invloed op je kwaliteit van slapen.
Bovenstaande stappen staan aan de basis van een gezond eet- en leefpatroon. Wanneer je lichamelijk en mentaal in balans bent, sta je positiever in het leven en kun je met bepaalde situaties beter omgaan. Daarnaast hou je beter overzicht en kun je beter relativeren. Dit zijn dingen die je nodig hebt wanneer je voor een nieuwe uitdaging staat, zoals bijvoorbeeld een nieuwe baan zoeken. Hoeveel stappen ben jij verwijderd van een gezonde eet- en leefstijl?
